A alimentação influencia o rendimento físico e mental e a recuperação após o exercício físico. É fundamental aliar uma alimentação saudável e personalizada, porque cada um tem objetivos diferenciados,  podendo incidir na perda de peso e massa gorda, ganho de massa muscular ou mesmo para o bem-estar. É importante garantir a saúde e aquisição de todos os nutrientes essenciais, tendo em conta o tipo de exercício realizado. Não ter em conta apenas a quantidade, mas a qualidade da alimentação.

Os suplementos podem ou não ser importantes, existem situações em que são benéficos e outras em que podem ser prejudiciais! É importante consultares um Nutricionista para mostrar quais as melhores opções tendo em conta os teus objetivos.

As recomendações quanto à suplementação proteica são conservadoras e utilizadas principalmente para se otimizar a resposta ao treino e para o período de recuperação após o exercício.

No entanto, quando feito de forma incorreta ou sem supervisão, têm um possível impacto negativo,  em especial ao nível da massa óssea e da função renal. 

Os suplementos não substituem um plano alimentar adequado. O consumo é desencorajado em atletas jovens. Os jovens devem, em alternativa, focar-se numa alimentação nutricionalmente rica e adaptada à sua realidade desportiva de forma a permitir o normal crescimento e adaptação do organismo ao próprio treino.

Suplementos mais utilizados para o aumento de massa muscular e perda de peso:

• Whey
• Creatina
• BCAA’s
• Caseína
• L-carnitina

Whey

Tudo indica que estes suplementos sejam tão eficazes como a alimentação normal.

As proteínas do soro do leite, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento. Potenciam a hipertrofia muscular, redução da gordura corporal e desempenho físico.

• Ingerir preferencialmente pós-treino.

Desvantagens: Sobrecarga renal e hepática.

Creatina

A creatina é atualmente o auxílio ergogénico mais utilizado entre os atletas que procuram desenvolver a massa muscular e melhorar a recuperação.

• Ingerir preferencialmente pós-treino.

Diminui a fadiga muscular e os danos causados aos músculos pelo exercício.

Desvantagens: Não é indicado para quem não faz exercício de forma regular e para quem tem alterações renais ou hepáticas, já que a sua ingestão pode sobrecarregar estes dois órgãos. Pode ainda provocar aumento de peso, cólicas, náuseas e diarreia, desidratação e tensões musculares/rompimentos.

BCAAs

Os BCAAs principais existentes são a valina, a leucina e a isoleucina.  Potenciam um aumento da massa muscular e podem ajudar a minimizar a fadiga e melhorar o desempenho desportivo. Os BCAAs podem ser tomados tanto no pré como no pós-treino, contudo é importante relembrar que, para quem já toma whey, este produto já contém BCAAs em quantidades recomendadas.

Desvantagens: Em quantidades excessivas pode ser tóxica para o cérebro pela acumulação de amónia. Atrasam a absorção de líquidos e contribuem para a desidratação. Em doses altas pode ainda provocar distúrbios gastrointestinais e comprometer a função de outros aminoácidos.

Caseína

É um componente da Whey no entanto revela-se menos eficaz no que diz respeito ao aumento de massa muscular, resistência e força.  Proteína de lenta absorção promovendo dessa forma a saciedade e é rica em cálcio. Pode ajudar na perda de peso. 

• Ingerir preferencialmente antes de dormir. 

Desvantagem: Digestão muito lenta. Restantes desvantagens iguais à whey (problemas renais e hepáticos).

L-Carnitina

L-carnitina muito utilizado para perda de peso. É um termogénico, desta fora potencia a perda de peso com diminuição da massa gorda, melhora o rendimento, aumenta a energia em pessoas com problemas cardíacos e melhora a recuperação após o exercício.

• Ingerir preferencialmente pós-treino. 

Desvantagens: Possível ocorrência de diarreia, cólicas abdominais e vómitos.