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02Feb

5 Snacks saudáveis

Hoje em dia, verifica-se que existe uma preocupação, cada vez mais significativa, pela adoção de estilos de vida mais saudáveis, principalmente para a melhoria da qualidade de vida, quer sejam eles, motivos patológicos, ideológicos ou apenas razões estéticas. No entanto, o número de indivíduos portugueses com excesso de peso e obesidade tem vindo a aumentar, verificando-se que, em muitas situações, existem omissões de refeições ou trocas de alimentos que não são os ideais.  

A ingestão de pequenos snacks diários e saudáveis entre as refeições são fundamentais para um correto funcionamento do nosso organismo, proporcionando um metabolismo mais ativo e consequentemente, menos propenso à obesidade e outras patologias associadas. 

Uma alimentação equilibrada deverá ser composta por vários pequenos snacks saudáveis entre as refeições principais, de forma a evitar estar mais de 3h sem comer.  

A nossa nutricionista deixa-te aqui cinco receitas de snacks saudáveis, partilha connosco as tuas recriações das receitas no instagram com o #lmnutition.

Panquecas de aveia com queijo de barrar
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As panquecas de aveia são uma ótima opção, principalmente para quem treina e quer aumentar a massa muscular e/ou perder peso, uma vez que apresenta um teor proteico significativo e é composto por uma quantidade de gordura reduzida. 

Ingredientes:

  • 70g de flocos de aveia:
  • 250ml de leite (exceto gordo) ou bebida vegetal;
  • 1 ovo;
  • Canela a gosto.

Preparação:

  • Misturar todos os ingredientes e coloque na frigideira antiaderente.

Pode colocar-se por cima um iogurte (por exemplo skyr, por ser mais rico em proteína e com teor reduzido em gordura e hidratos de carbono) ou barrar com queijo fresco e polvilhar com sementes ou frutos secos naturais.

Papa de aveia com canela e raspas de laranja/limão
Delicious breakfast serving of pepitas-topped oatmeal on folded tablecloth, next to a bowl of oat and a wooden spoon on marble background. High quality photo

A papa de aveia é uma opção mais rápida comparativamente às panquecas. Esta, poderá ser uma boa escolha para um pré-treino ou pequeno-almoço mais equilibrado.

Ingredientes:

  • 250ml de água ou leite (exceto gordo) ou bebida vegetal;
  • 50g de flocos de aveia; 
  • Canela a gosto;
  • Mel a gosto (opcional);
  •  Raspas de laranja/limão.

Preparação:

  • Levar a água ou o leite ou bebida vegetal ao lume com as raspas de laranja ou limão e quando estiver morno, adicionar os flocos de aveia;
  • Deixar cozinhar por 3 a 5 minutos, mexendo sempre até à consistência desejada;
  • Retirar do lume e polvilhar com canela e um fio de mel (opcional).
Sobremesa de iogurte com gelatina light e fruta
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Apesar de ser denominado de “sobremesa”, esta é também uma escolha que poderá fazer parte do dia-a-dia, principalmente naquelas alturas em que existe maior preferência por alimentos mais doces, podendo também ser facilmente transportado para o trabalho. Esta poderá também ser uma opção interessante como pós-treino, uma vez que alia a proteína (proveniente do iogurte) a uma fonte de hidratos de carbono de absorção rápida (da fruta), auxiliando na recuperação e aumento da muscular.

Ingredientes:

  • 1 iogurte magro sem açúcar ou natural ou skyr;
  • 1 gelatina light;
  • Fruta a gosto

Preparação:

  • Cortar a fruta em cubos e reservar;
  • Numa panela, ferver 250ml de água;
  • Adicionar o conteúdo da saqueta;
  • Mexer até dissolver totalmente;
  • Juntar 250ml de água fria;
  • Adicionar o iogurte e a fruta previamente cortada e misturar bem;
  • Colocar no frigorífico até solidificar.
Tortilhas de arroz ou milho com 1 iogurte ou 1 queijo fresco

Esta é uma opção mais simples para quem gosta de ser prático ou para aqueles dias em que não existiu tempo suficiente para preparar algo mais elaborado. Desta forma, basta colocar os alimentos numa marmita e levar facilmente para qualquer lugar.

Crepes de espinafres, queijo fresco e tomate
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Por fim, segue uma receita mais complexa, mas igualmente saudável para quem gosta de refeições mais elaboradas e ao mesmo tempo, práticas para comer fora de casa.  

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 clara;
  • 25 g de farelo de aveia;
  • 25 g de espinafres;
  • 60 ml de leite;
  • ½ c. de chá de alho em pó;
  • ½ c. de chá de orégãos;
  • Sal e pimenta q.b.;
  • 1 queijo fresco;
  • ½ tomate;
  • Orégãos q.b. para polvilhar;
  • Flor de sal q.b. para polvilhar;

Preparação:

  • Juntar os ovos, a clara e o farelo de aveia num recipiente e triturear com uma varinha mágica;
  • Adicionar à massa preparada os espinafres, o leite, alho em pó e temperar com sal e pimenta;
  • Triturar novamente e fazer os crepes numa frigideira antiaderente, deixando cozinhar durante 1 minuto de cada lado;
  • Reservar no frigorífico até ao momento de servir.

Fonte receita de Crepes de espinafres, queijo fresco e tomate: https://chef.continente.pt/receitas/5-snacks-saudaveis 

Para obter um estilo de vida mais saudável, é importante que a alimentação seja equilibrada e composta por várias e pequenas refeições ao longo do dia. Os pequenos snacks saudáveis são fundamentais para manter o metabolismo ativo e impedir que se consuma uma quantidade elevada de alimentos, que consequentemente, contribui para um maior teor de calorias na refeição seguinte.

O tipo de snack a consumir é igualmente importante. Estes deverão apresentar um elevado teor de fibra e proteína e menos gordura e hidratos de carbono simples (os açúcares), pois desta forma obtêm-se maior saciedade ao longo do dia, o que leva a evitar “petiscar” e, consequentemente, prevenir o excesso de peso e a obesidade, tal como as patologias associadas. 

O ideal será aliar a alimentação equilibrada à prática de exercício físico, pois assim, conseguirá manter-se mais saudável.

 

* Imagens ilustrativas